As proteínas, os carboidratos e as gorduras desempenham um papel importante antes da atividade física, pois fornecem a energia necessária para o treino e promovem a recuperação dos músculos. As quantidades e proporções em que esses macronutrientes devem ser consumidos variam de acordo com o tipo de exercício a ser realizado, a duração do treino e o metabolismo da pessoa.
Saber o que comer e fazer uma dieta equilibrada, contribui para melhorar o desempenho da atividade física e para reduzir o risco de hipoglicemia, cãibras e dores musculares durante e após o treino. Por esses motivos, o ideal será consultar um nutricionista esportivo para que, através de uma avaliação individual, seja indicado um plano alimentaradaptado às necessidades da pessoa.
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O que se deve comer
Os alimentos que podem ser consumidos antes do treino, dependemdo tipo de atividade física que terá que ser realizada, assim como a sua duração. Por isso,para exercícios que envolvam resistência e que durem mais de 90 minutos, o ideal é consumir uma refeição rica em carboidratos, pois esse macronutriente é importantepara os nossos músculos, permitindo oferecer energia necessária ao corpo para realizar o treino.
Para exercícios com menos intensidade,o ideal é consumir carboidratos e uma pequena porção de proteína, que dará energia ao corpo e promoverá crescimento e reparo muscular. E, no caso de exercícios de intensidade moderada, a inclusão de gorduras pode ser uma excelente opção, também comofonte de energia, desde que em pequenas porções.
Portanto, os alimentos escolhidos antes do treino dependemdo objetivo individual de cada pessoa, do gênero, peso, altura e tipo de exercício a ser realizado, sendoideal é procurar um nutricionista esportivo para realizar uma avaliação e desenvolver um plano nutricional adequado àsnecessidades da pessoa.
Opções de alimentos para comer antes do treino
Os alimentos que podem ser consumidos antes do treino dependem do tempo que decorrerá entre os alimentos ingeridos e o treino. Por isso, quanto mais próxima a refeição estiver do treino, mais suave deve ser, para evitar qualquer desconforto.
Algumas opções de lanches que podem ser consumidas entre 30 minutos a 1 hora antes do treino são:
- Iogurte natural com uma porção de frutas;
- 1 fruta com uma porção de frutos secos, como nozes ou amêndoas, por exemplo;
- Barra de cereais;
- Geleia.
Quando faltam ainda 1 ou 2 horas para o treino, o lanche pode ser:
- 1 xícara de aveia em flocos com canela;
- 1 batido de frutas feito com iogurte ou leite;
- 1 xícara de cereal integral com leite desnatado ou iogurte;
- 1 pacote de biscoitos de bolacha ou arroz com creme de abacate e cebola;
- 1 panqueca de aveia, banana e canela com queijo branco ou com manteiga de amendoim;
- 2 ovos mexidos com pão integral ou torrada.
- 2 fatias de pão integral com queijo branco, tomate e alface.
Se o exercício for praticado com mais de 2 horas de intervalo, geralmente coincide com o horário da refeição principal, como café da manhã, almoço ou jantar. Veja no vídeo a seguir uma opção de receita de café da manhã que pode ser consumido antes do treino para garantir energia:
Exemplo de cardápio
Caso o exercício seja praticado com mais de 2 horas de intervalo e coincida com a refeição principal, as refeições podem ser as seguintes:
| Refeições principais | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | 2 ovos mexidos + torradas integrais + 2 colheres de sopa de abacate + 1 copo de suco de laranja natural | Café sem açúcar + Aveia em flocos com canela, 1 xícara de frutas picadas, 1 colher de chá de sementes de chia | Panquecas de aveia e canela com manteigade amendoim e frutas+ 1 copo de suco de morango sem açúcar |
| Almoço | Salmão grelhado acompanhado de arroz integral + salada de rúcula e tomates com queijoricota e nozes, com1 colher de chá de azeite + 1 maçã | Pimentão recheados com atum e queijo branco ralado egratinado no forno + 1 pera | Filé de frango grelhado com purê de batata + salada de abacate com cebola picada, coentros e pimentopicado em cubos, com uma colher de chá de azeite e umas gotas de limão |
| Jantar | Wrap de de frango grelhado, com tiras de cebola, pimentão, cenoura ralada e alface | Salada de alface, tomate e cebola com 2 ovos cozidos e cortados em pedaços+ 1 colher de chá de sementes de linhaça e um fio de azeite | Macarrão de abobrinha com molho de tomate, oréganos e atum |
As quantidades incluídas no cardápio variam de acordo com idade, sexo, quantidade e tipo de atividade física realizada. Caso a pessoa sofra da alguma condição de saúde, o ideal é procurar um nutricionista para uma avaliação completa e para que elabore um plano nutricional adequado às suas necessidades.
