Se você sempre se pergunta o que comer antes de treinar, saiba que um dos nutrientes mais importantes nesse caso é o carboidrato. Apesar de ser visto com cara feia por muita gente que quer “secar”, ele é essencial para garantir a energia imediata que necessitamos nos treinos. Além disso, cortar o carboidrato totalmente da dieta pode até atrapalhar o emagrecimento, se este for o objetivo.
O carboidrato é um dos melhores alimentos pré-treino porque é a nossa principal fonte de energia e limitá-lo da dieta pode fazer até com que você diminua o rendimento. Mas, se o treino for curto e leve, tipo 1 hora na esteira, não é necessário comer nada antes. As principais refeições já garantem energia para exercícios leves a moderados. Os pré-treinos entram em jogo quando a atividade exige mais resistência e você já está há cerca de duas horas sem se alimentar.
Lembrando que, se você se exercita pela manhã, é importante comer! Apesar de ser um hábito que muitas vezes é popularizado na internet, o treino é pouco recomendado pelos profissionais. É melhor, na grande maioria dos casos, a pessoa estar com um alimento no estômago para treinar. O jejum acaba, inclusive, prejudicando o rendimento.
Para garantir que você já comece o seu treino com energia suficiente para obter seu resultado, conversamos com a nutricionista Daniela Lasman, da academia BodyTech (unidade Iguatemi, SP); o nutrólogo e médico do esporte e exercício Guilherme Giorelli, colunista do VivaBem e o nutricionista esportivo e fisiologista Ricardo Zanuto.
Table of Contents
Melhores alimentos pré-treino
Suco de laranja ou uva
Os sucos naturais ou integrais de fruta são uma ótima maneira de garantir energia imediata para o treino. São carboidratos de fonte mais líquida e, por isso, utilizados mais rapidamente pelo organismo. Beba um copo antes do treino. Evite adoçar. O suco natural já leva frutose –açúcar natural das frutas.
Batata-doce
É uma fonte de carboidrato complexo e de baixo índice glicêmico –que é absorvido pelo corpo mais lentamente, deixando a pessoa saciada por mais tempo, ou seja, sem querer sair devorando algo logo após o treino. Coma cozida.
Se quiser uma fonte de energia mais imediata, opte pela batata-inglesa. As quantidades variam de acordo com o tamanho da pessoa e intensidade do treino. No geral, recomenda-se de 1 a 4 gramas de carboidrato por quilo de peso. Ou seja, uma pessoa de 60 kg, deverá comer, em média, 120 gramas de batata-doce.
Sanduíche de pão integral com pasta de atum
Para quem faz musculação, esta é uma boa opção, já que mistura o carboidrato do pão com a proteína do peixe. A proteína é o aminoácido que provoca o reparo muscular e também ajuda na liberação mais lenta da glicose no sangue. Vale ressaltar que, se o seu treino de força for de leve a moderado, não é preciso ingerir proteína antes do exercício.
Abacate com ovo
Outra alternativa para quem procura um combo levinho de carboidrato e proteína. Coma a metade de um avocado com 1 ovo dentro. Veja como fazer a receita aqui.
Bolacha de arroz
São ótimas (além de fáceis) fontes de carboidrato para o pré-treino e podem ser consumidas tanto na versão integral quanto na feita de arroz branco. A quantidade necessária vai depender do peso da pessoa.
Barrinha de proteína
Como estas barrinhas também levam carboidrato nos ingredientes, podem ser consumidas antes de ir para a academia, porque vão garantir a energia do treino.
Overnight oat
Os potinhos de aveia adormecida também são fontes de carboidrato. Acrescente alguns pedaços de fruta e, pronto, você tem um pré-treino leve e energético.
Açaí
O açaí é uma fonte de carboidrato que também possui cafeína –o que proporciona um gás a mais para os treinos. Só é preciso ficar atento com a forma como ele é adoçado, já que isso pode deixar, sem necessidade, o alimento mais calórico. Coma sem exageros, uma pequena quantidade já é o suficiente para ficar apenas com os benefícios deste alimento.
Whey protein
O suplemento proteico é indicado pelos profissionais quando a pessoa já está mais de duas a três horas sem consumir nada de proteína. É recomendado consumir com algum acompanhamento de carboidrato como, por exemplo, o farelo de aveia. O suplemento costumar ser indicado para quem quer ganhar músculos.
Frango com batata-doce
A dupla não poderia deixar de entrar nesta lista, apesar de não se enquadrar exatamente na categoria de pré-treino –algo que você come logo antes de ir para a academia. Mas é uma boa refeição principal, que deve ser feita 1h30 antes de começar a malhar. A dupla faz sucesso porque, enquanto o frango é fonte de proteínas, que são aminoácidos imprescindíveis para o reparo e desenvolvimento muscular, a batata fornece energia imediata ao organismo. A abóbora também é uma excelente substituta, já que tem metade das calorias da batata-doce.
Saiba o que não comer no pré-treino
Bulletproof coffee
Apesar do modismo, o bulletproof coffee pode atrapalhar os resultados, principalmente se o objetivo for emagrecer. Tudo isso porque o cafezinho preto tem praticamente zero calorias, enquanto o bullet (que leva manteiga ghee e óleo de coco) pode ter, em média, de 150 a 270 calorias. Além disso, não é interessante consumir gordura no pré-treino. Já que o metabolismo consome a gordura do próprio corpo como energia (quando esgota o glicogênio vindo do carboidrato) e não precisa de outra fonte. São poucos os casos em que a pessoa responde melhor à gordura do que ao carboidrato no pré-treino. Na dúvida do que é melhor para o seu caso, consulte um profissional.
Carne vermelha
Esta é uma fonte de proteína de absorção mais lenta. Dependendo do corte, pode ter mais gordura também, o que vai atrapalhar ainda mais o rendimento durante o exercício, causando até incômodos por conta da digestão demorada.
Oleaginosas
Apesar de serem simples de levar e comer, não são o alimento pré-treino mais indicado. Isso por que as castanhas são, majoritariamente, fontes de proteína e lipídio (gordura), com pouco carboidrato em sua composição.
