A alimentação antes do treino pode influenciar bastante no desempenho das pessoas, se você fica muito tempo sem se alimentar e faz um treino muito intenso ou de longa duração, a chance do seu rendimento físico cair bastante é bem elevado.
Isso acontece por que a alimentação influencia diretamente no rendimento, além disso a qualidade da alimentação e a quantidade dos alimentos e dos macronutrientes também é muito importante para um bom rendimento nos treinos, então papel e caneta na mão por que falaremos abaixo várias dicas para você ter um bom rendimento nos treinos e saber quais os melhores alimentos para comer antes do treino.
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A importância de uma boa alimentação no pré-treino
Quando falamos em alimentação pré-treino temos que ter em mente alguns fatores que vão influenciar para que essa refeição seja considerada de fato um pré-treino.
Por exemplo se você faz uma refeição sólida com grande quantidade uma hora antes do treino, essa refeição não é caracterizada como uma refeição pré-treino, pois o seu organismo não consegue em tão pouco espaço de tempo digerir aquela refeição e entregar as quantidades de macronutrientes para o seu músculo e o seu organismo realizarem o exercício físico.
Mas alimentação pré-treino tem extrema importância pois ela pode melhorar o rendimento nos treinos de longa duração, fazendo com que você consiga prolongar o período do treino, ou também pode auxiliar no aumento do rendimento durante os treinos de alta intensidade, fazendo com que você consiga manter a intensidade por mais tempo durante os treinos.
O que comer antes do treino?
- Carboidratos (Pães, batata doce, banana com aveia, arroz branco ou integral, ou suplementos como maltodextrina ou palatinose)
- Proteínas (filé de frango grelhado, peixe grelhado ou assado, lombo assado, claras de ovos, iogurte)
- Frutas (banana, maçã, mamão, manga, morangos, uvas)
- Tubérculos (batata doce, mandioca, mandioquinha, batata inglesa cozida)
- Grãos (aveia em flocos, granola)
Juntar as opções pode ser uma excelente estratégia, por exemplo: colocar meia unidade de mamão papaia com 1 ou 2 colheres de aveia em flocos ou granola e 1 unidade de iogurte.
Outra opção é colocar algumas rodelas de batata doce com as claras de ovos ou filé de frango grelhado. Porém lembre-se que, quando ingerimos refeições sólidas (batata doce com frango), o processo de digestão é mais lento do que refeições pastosas (iogurte com mamão papaia e aveia), e isso pode te ajudar na programação do pré-treino, pois provavelmente se você optar pela refeição sólida, precisará esperar um tempo maior para treinar (cerca de 1-2 horas), já para as refeições pastosas, 30 minutos ou 1 hora pode ser o suficiente para você conseguir treinar.
A refeição deve ser consumida quanto tempo antes do treino?
É muito importante se atentar com o tempo para fazer a refeição antes do treino então uma dica muito interessante é você visualizar o que está fazendo de pré-treino, por exemplo se você for comer uma refeição mais volumosa, grande quantidade de batata doce por exemplo, provavelmente você precisará de umas duas horas para digerir esse alimento e conseguir treinar bem.
Agora se você for colocar alguma refeição mais pastosa (banana amassada com aveia) ou até mesmo algum líquido (maltodextrina ou palatinose), vai perceber que depois de uma hora no máximo uma hora e meia você já consegue treinar muito bem.
Então o que dita o tempo ideal para refeição pré-treino é exatamente a refeição que você fará, se ela for sólida e em grandes quantidades você precisa de mais horas para digestão, se ela for líquida e em pequenas quantidades você precisa de menos horas para digestão.
Então um exemplo bem prático é, se você acorda e depois de 1 hora ou 1 hora e meia você já está treinando, talvez seja interessante ou trabalhar com uma refeição de banana amassada e aveia ou até mesmo alguma suplementação com água, suplementos como palatinose e maltodextrina são excelentes opções.
O que evitar comer antes do treino?
É importante evitar comer gorduras e grandes quantidades de proteínas antes do treino, quando falamos de grandes quantidades de proteínas estamos falando de 0,6 g por quilograma de peso corporal nessa refeição.
Já em relação às gorduras temos que nos atentar na quantidade pois a gordura atrapalha o processo de digestão, então se você comer grandes quantidades de gordura irá treinar com estômago cheio e dependendo do treino você pode vomitar ou não conseguir treinar muito bem porque está muito pesado (a).
Então por exemplo quando falamos ali em cima da banana amassada com aveia, você pode incluir ir em uma colher nivelada de pasta de amendoim, mas muito cuidado em colocar muitas mulheres pois o amendoim é uma fonte de gordura e pode atrapalhar a digestão e atrapalhar o rendimento nos treinos.
O que comer depois do treino?
Depois do treino é importante você se atentar no consumo de carboidratos e de proteínas. Quando falamos em proteínas estamos falando de proteína de excelente qualidade, como é o caso do Whey Protein, pois ele entrega todos os aminoácidos essenciais que a sua musculatura precisa para se recuperar do estresse do exercício físico.
Os carboidratos têm a função de recuperar os estoques de glicogênio muscular e hepático, e quanto mais intenso ou mais longo foi o seu treino, mas você precisa se atentar ao consumo de carboidratos, pois além de eles recuperarem os seus estoques de energia eles também fornecerão para as células do sistema imune uma quantidade de energia para que elas trabalhem e façam o processo de recuperação muscular.
O que comer antes do treino: Quais suplementos consumir?
Suplementos como a palatinose e maltodextrina ou carboidratos em gel são excelentes opções para consumir antes do treino e fornece energia para um bom rendimento do nosso organismo, mas lembre-se se você está mais de duas horas sem comer alguma proteína é muito indicado a suplementação de proteínas aqui também.
Então uma boa junção 1 ou 2 horas antes do treino é a maltodextrina ou palatinose com Whey Protein, essa combinação garante para o seu organismo energia para você ter rendimento físico nos treinos e as proteínas do Whey Protein evitam o catabolismo da sua musculatura durante o treino, fazendo com que você não tenha perda de massa muscular.
Aqui também temos outros dois textos com várias dicas práticas para você consumir alguns suplementos que te dão energia e você ter bom rendimento nos treinos e nesse texto aqui também temos as informações da importância do Whey Protein para o seu sistema imune e a recuperação do seu músculo.
Conclusão
Veja como é importante você perceber o quanto e qual alimento você vai consumir antes do treino pois nesse texto te mostramos que dependendo da quantidade e da qualidade da sua alimentação os seus treinos podem ter um ótimo rendimento ou você pode ter um treino com baixo rendimento físico.
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