Corrida é uma prática fácil, barata e não que necessita de muitos equipamentos. Afinal, tudo que se necessita para pratica-la é um bom par de tênis e… Correr! Mas você sabe o que comer antes de correr? Isso é uma pergunta importante!
Quando corremos, gastamos muita energia para tal atividade, principalmente, as de longa duração. Por isso, precisamos de um bom combustível de qualidade para que possamos aproveitar a atividade física o máximo possível. Mas nada de gasolina adulterada nesse tanque, ein!
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O que comer antes de correr? Carboidratos!
Para longas maratonas, os carboidratos sãos as melhores fontes de energia. Se você não consumir carboidratos o suficiente antes de uma longa corrida, então o seu corpo irá começar a utilizar a proteína dos seus músculos como fonte de energia, podendo diminuir o seu tamanho muscular.
Os carboidratos possuem duas categorias: O carboidrato simples e o composto.
O carboidrato simples é transformado em energia mais rapidamente pelo organismo, sem gastar muito tempo digerindo. O processo é mais rápido, principalmente se for tomado em forma de líquidos, mas acaba em pouco tempo. Esse carboidrato é facilmente obtido, por exemplo, pelo arroz branco, batata alemã e açúcar.
O carboidrato complexo tem o processo digestivo mais lento, mas gradualmente fornece energia para o corpo, durando por mais tempo. Exemplos de alimentos com carboidratos complexos: batata-doce, inhame e arroz integral.
O que comer antes de correr? Proteínas!
Outra coisa que é de extrema importância na dieta de um corredor, e deve estar em todas as suas refeições, são as proteínas.
As proteínas, além de serem uma reserva de energia do corpo humano, elas são responsáveis na reposição de aminoácidos essenciais, na recuperação muscular (as proteínas são basicamente os principais blocos de construção dos músculos). O baixo consumo além do recomendável de proteína dificulta a recuperação dos músculos após o exercício, diminuindo o progresso. Ela está presente em todas as carnes e também em algumas verduras.
O que comer antes de correr? Não é bem comida, mas a água!
E claro, não podemos esquecer dela, a água.
Muitas vezes, graças à rotina de exercícios e calor, devemos tomar mais litros do que se é recomendável (atletas podem tomar mais de 5 litros por dia).
Quando corremos, principalmente as de longa duração e em temperaturas elevadas, suamos muito. O ato de suar nos faz perder muito sais minerais e líquidos do nosso corpo; as consequências disso são as câimbras e a sensação de cansaço chega mais rápido. Portando, nunca se esqueça de se hidratar antes (com sucos ou água), durante (isotônicos e águas minerais) e depois da corrida.
Como cada corpo se comporta diferente, não existe uma exata formula ou receita que se possa ser usada para todo mundo, vamos passar um guia básico daquilo que você precisa saber para montar seu lindo e delicioso cardápio de corrida para cada período do dia: Manhã, tarde e noite, e assim você pode adaptar o seu jeito de comer a partir dele.
O que comer antes de correr pela manhã
Quer saber o que comer antes de correr pela manhã? Mas antes disso, a dica chave aqui é:
NUNCA
CORRA
SEM
COMER
A gente passa horas sem comer enquanto dormimos, se corrermos sem nos alimentarmos devidamente; cansaremos mais rápidos e ocorrerá hipoglicemia (a glicose do sangue estará baixa pela ausência de carboidratos) que causa efeitos desagradáveis.
Para uma digestão rápida, o que se deve comer antes de correr são alimentos ricos em carboidratos complexos, com pouca proteína e também pobre em gordura. Evite os alimentos ricos em fibras, eles podem causar efeitos indesejáveis durante uma corrida de longa duração. Cuidado para não exagerar, a refeição deve ser leve, ou seja, se comer carboidratos demais seu corpo pode reclamar.
Alguns alimentos recomendáveis para se comer antes da corrida de manhã
- Banana média.
- Iogurte
- Ovos
- Biscoitos não açucarados
- Batata alemã
- Água, suco de frutas sem adoçar, isotônicos.
- Um copo de leite desnatado
O que comer antes de correr a tarde
Coma grandes porções de comida (o almoço, por exemplo) precisam de mais tempo para ser digeridos, se necessita umas 3 horas para fazer a digestão gástrica.
O almoço vai te ajudar a manter seus níveis de açúcar alto durante à tarde toda, além de garantir nutrientes importantes para os músculos do corredor.
Como os maiores picos de calor são pela tarde, aposte em líquidos na sua alimentação de corredor.
Alguns alimentos recomendáveis para se comer antes da corrida de tarde
- Arroz integral
- Batata doce cozida ou assada
- Filés de Frango grelhados ou cozidos
- Filés de Peixe grelhados
- Saladas de alface, rúcula, beterraba cozida e cenoura ralada. (Importante: tome cuidado para não exagerar na salada para evitar tentação de ir ao banheiro durante a corrida)
- Água mineral, sucos de frutas não adoçados.
Se você ainda quiser fazer um pequeno lanche da tarde (se for correr nos horários entre 15:00 a 17:00), então esses alimentos podem ajuda-lo antes da corrida.
- Iorgute grego
- Banana
- Frutas secas
ATENÇÃO!!!
Se não puder evitar o sol forte do inicio da tarde, é importantíssimo se hidratar antes, durante e depois da corrida, já que os níveis de calor podem estar no seu maior extremo. Sempre leve água mineral para repor os sais minerais perdidos durante a transpiração (a perda de sais minerais podem levar a câimbra e perda de velocidade) ou um bom isotônico, e não se esqueça do protetor solar!
O que comer antes de correr a noite
O lanche aqui não é muito diferente das regras do que se comer no lanche da tarde, ou seja, nada pesado e nem em excesso. O importante mesmo a noite é o que você deveria comer DEPOIS da corrida. Já que se necessita 3 horas para esperar um uma grande refeição ser digerida e evitar que a adrenalina do exercício atrapalhe seu sono.
Tente comer o quanto antes após terminar a corrida para repor os nutrientes perdidos. Os músculos são mais receptivos para recuperar glicogênio nos primeiros minutos depois do exercício, se você comer nesse período de tempo, seus músculos vão se recuperar melhor e você terá menos dor muscular.
Alimentos recomendáveis depois da corrida a noite
- Ovos mexidos com abacate passado na torrada
- Frango Grelhado
- Whey protein
- Salmão com batata doce
- Nozes
Agora você já sabe o que comer antes de correr
Então agora que você já sabe o que comer antes de correr, sem mais desculpas. Basta balancear suas corridas diárias com uma boa alimentação e a sua saúde com toda certeza irá lhe agradecer bastante!
